Kodus kehakaalu langetamine: parim harjutuste komplekt tüdrukutele

Iga tüdruk tahab saledat figuuri. Pealegi pole see mitte ainult ilu, vaid ka tervis. Kõik teavad füüsilise tegevuse rolli võitluses vihatud kilogrammide vastu - see on peamine. Tüdrukute kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt, mida me edasi kaalume, ei ole lihtsalt harjutuste komplekt. Pidevalt seda korrates ja dieeti kasutades saad saledam välja näha, saavutada kaunid vormitud lihased ja loomulikult vähendada ülekaalu.

Kodutreeningu reeglid

Selleks, et kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud tõhus fitness-treening annaks tüdrukule positiivseid tulemusi, vajab ta:

1. Keskenduge kogu oma tähelepanu ainult harjutuste tegemisele ehk lülitage sülearvuti ja tahvelarvuti välja, lülitage telefon hääletule režiimile. Samuti proovige tunni ajal välistada suhtlemist laste, abikaasa või teiste pereliikmetega.
2. Peate paika panema range treeningukava ja sellest kinni pidama.
3. Tunde on parem läbi viia kosutava, energilise muusika saatel.
4. Parem on pidada kahte päevikunimekirja: üks treeningu ja teine kaalumuutuste jaoks. Nad saavad tähistada tehtud edusamme. Need salvestised aitavad tõsta tuju väsimuse ja kriisipäevadel. Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et selliste ajakirjade pidamisega saab edu saavutada palju kiiremini.
5. Kui te ei saa kasutada jalgratast või basseini, on igapäevane kõndimine suurepärane lisand kiire kaalulanguse tagamiseks.
6. Iga harjutus tuleb sooritada õigesti, järgides rangelt määratud soovitusi. Väga oluline on meeles pidada täpset täitmise tehnikat; see on tulemuse aluseks. Kuidas õigesti kodus harjutusi sooritada, saate vaadata kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningtundide videotest; sellise video leiate meie artikli lõpust.
7. Kui tunned tunni ajal janu, võid toasooja vett juua vaid aeglaste lonksudena. Treeningu ajal on lubatud maksimaalselt üks klaas vett, vastasel juhul võivad neerud töötada hädarežiimil.
8. Harjutusi tuleks teha mitte varem kui 1 tund pärast söömist ja 3 tundi enne. See reegel on teie kõhu jaoks optimaalne.
9. Ja hommikul, enne tööle valmistumist, aitab teid eriti väike harjutus kodus kehakaalu langetamiseks; saate seda teha video või meeldejääva muusikaga.

Kestus ja režiim

Tundide range ajakava koostamisel pidage meeles, et aeroobsele osale tuleb pühendada rohkem kui 30-40 minutit tunni kohta, 3-4 korda nädalas. Rasvapõletus algab igal inimesel pärast peritsellulaarses vedelikus, maksas ja veres paiknevate ladestunud süsivesikute tarbimist, mis töödeldakse energiaks alles kolmkümmend minutit pärast kehalise aktiivsuse algust. Sellest tulenevalt on etteantud kestusest lühem füüsiline harjutus kehakaalu langetamiseks ebaefektiivne.

Arvestame ka sellega, et 1 kg kaalust alla võtmiseks on vaja läbi spordi põletada 8000 kcal. Kerge koormuse intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis ja koormuse suurenemisel suureneb kalorite kadu 10-12 kalorini minutis.

Rutiini toetab sinu motivatsioon ja see on ülimalt oluline. Pidage meeles, et jättes treeningu vahele, liigute oma eesmärki kaks korda kaugemale. Enda suhtes range olemine on edu võti. Igakuine kodus kaalulangetamise programm, mis on alati teie silme ees, on heaks abimeheks teie eesmärgi saavutamiseks vajaliku aja jooksul.

Inventuur

Kodus kehakaalu langetamiseks treenimist võrreldakse soodsalt spordiklubis treenimisega - pole vaja osta kallist tellimust ega kulutada raha kallitele spordivahenditele. Kõik, mida vajate, on treeningmatt ja taskukohane, avar riietus. Vormi tuleks valida nii, et see oleks võimalikult mugav ja mis ei sega liikumisvabadust.

Abiks on järgmised võimlemisvahendid: hüppenöör, hularõngas, hantlid, spetsiaalsete harjutuste tool. Muide, hüppenöör on lapsepõlvest pärit üsna lihtne ese, mis arendab suuresti jala- ja kopsulihaseid.

Kui soovite treenida raskustega, peaksite kasutama hantleid, millest igaüks kaalub üks või poolteist kilogrammi.

Enne treeningut tehke soojendus

Iga treeningut on kõige parem alustada soojendusega, mis soojendab teie lihaseid ja liigeseid. Mis omakorda kaitseb nikastuste ja vigastuste eest. Soovitused soojenduseks põhinevad “ülalt alla” põhimõttel, st kael, õlad, käed jne kuni jalgadeni välja. Või võite kaalu langetamiseks kasutada oma meetodit, mis tahes teile sobivat treeningut kodus.

Soojenduseks kuluv aeg on 5-7 minutit. Tuleb märkida, et ideaalseks soojenduseks sobib liigeste pöörlemine umbes 10-12 lähenemiseks igas suunas. Kirjeldatud meetodi abil saate kogu keha täielikult soojendada.

Vaatame mõnda harjutust, mis on tõhusad enne treeningut soojendamiseks:

1. Kõigepealt hõõruge peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Soojendage nendega oma kaela, kõrvu ja nägu.
2. Pea pöörlemine. Tehke seda aeglaselt ja mitte väga sügavalt. Teeme neli liigutust vasakule, neli paremale.
3. Pärast seda jätkame õlgade juurde. Asetage peopesad õlgadele. Me pöörame liigendeid jõuliselt, kõigepealt teeme seda 10-20 korda vasakule, seejärel paremale - sama palju kordi.
4. Pärast küünarnukke. Selleks sirutades käed risti kehaga, keerake neid küünarliigestest 4 korda mõlemas suunas, 3 lähenemist kummalegi poole.
5. Töötame kätega. Asetage ühe käe sõrmed teise käe sõrmede vahele ja pöörake neli korda sarnaselt ülaltoodud harjutusega - 3 lähenemist.
6. Soojendame vöökohta ja selga ringjate liigutustega ümber telje - päripäeva ja vastupäeva. Kindlasti jätke jalad ja puusad paigale ilma liigutamata, ainult keha peaks pöörduma.
7. Alaselja soojendamiseks pöörame vaagnat, nagu keerutaksime hularõngast. Tehke pöördeid mõlemas suunas.
8. Kükid on optimaalsed jalgade soojendamiseks. Need tuleks asetada kokku ja kogu jalg tuleb hoida tugevalt põrandale surutud.

Kuidas koormust arvutada

Parimad ja tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus viiakse läbi maksimaalse lubatud intensiivsusega ning koormuse ülempiir arvutatakse pulsisageduse järgi. Teisisõnu peaksite töötama "keha maksimaalse koormuse juures".

Arvutamiseks võtame lihtsa aritmeetilise valemi: lahutage 200-st teie vanus. Optimaalse töökoormuse määramiseks peate saadud arvu korrutama 0,65 või 0,85-ga, sõltuvalt soovitud koormuse väärtusest. Minimaalse lihaskoormuse jaoks kasutage väärtust 0,65, ülemise piiri ja maksimaalse efektiivsuse jaoks koefitsienti 0,85.

Näiteks meie valemi järgi on neljakümneaastasel inimesel maksimaalne lubatud pulss 160 lööki minutis. Sel juhul toimub rasvapõletuse kõige tõhusam treening vahemikus 104 kuni 136 lööki minutis. Seetõttu, kui kontraktsioonide arv ei jõua madalamale tasemele, suurendage koormust ja kui südame löögisagedus ületab ülemise piiri, vähendage intensiivsust.

Pulsilöökide arvu lugedes kontrollime koormust ja jääme "efektiivsele kõrgusele". See lähenemine aitab praktikas valida oma keha jaoks parimad füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks. Need lihtsad arvutused aitavad teil oma keha kontrolli all hoida.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks

Vaatame, milliseid harjutusi peate tegema, et kaalust alla võtta. Kodus lühema ajaga kaalu langetamiseks on parem läbi viia tunnid optimaalselt intensiivse programmi järgi, mis sisaldab nii jõu- kui ka aeroobset treeningut.

Hea kardiotreening tõstab teie pulssi, mis on kõige tõhusama rasvapõletuse jaoks hädavajalik. Ja jõuharjutused aitavad tõsta lihaste toonust ja mahtu, mis loob terve ja tugeva figuuri šiki reljeefi.

Kodus õppimiseks on kaks peamist meetodit:

1. Esimene päev tuleks täielikult pühendada aeroobsele treeningule – ujumine, jooksmine, tantsuline aeroobika, rattasõit, kõndimine, äärmisel juhul. Teine, vastupidi, peaks olema pühendatud jõu osale, koormates kõiki lihasrühmi.
2. Ühe treeningu ajal kombineeri jõu- ja aeroobseid komponente. Näiteks alusta tundi 5-minutilise jooksuga paigal, siis anna koormust kõhulihastele, siis veel 5 minutit aeroobset osa, siis koormus puusadele jne.

Kõige tõhusamate harjutuste jaoks tasub keskenduda konkreetsele kehaosale. Kuid pidage meeles, et samal ajal treenitakse külgnevaid lihaseid, mis suurendab oluliselt treeningu tulemusi. Kõige tõhusam füüsiline harjutus kehakaalu langetamiseks on keha jaoks võimalikult kõrgel tasemel.

Saate valida sobivad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, kasutades Internetis (ja meie artiklis) videotunde. Kuid soovitame pöörata erilist tähelepanu järgmistele tõhusatele treeningutele, mille eesmärk on kaalust alla võtta kõige probleemsemates piirkondades.

Tuharad

Tuharate harjutuste komplekt sobib suurepäraselt kodus kaalu langetamiseks ja saledate isuäratavate vormide arendamiseks. Säilitades alakeha regulaarset koormust, tekivad üsna kiiresti positiivsed muutused: tuharad on ümaramad ja toonusemad, tselluliidi teke väheneb, nahk pinguldub. Kodus kaalukaotuse treenimine artikli lõpus olevas videos aitab teil selgelt näha nende harjutuste sooritamise reegleid.

Tuharate kallal töötamine:

• Kükid – ülitõhus harjutus “viienda punkti” pumpamiseks. Lähteasend seisab. Jalad asetsevad õlgadest laiemalt ja varbad on üksteisest eemal. Sellest asendist tehke kükke aeglaselt, hoides puusad ja tuharad pinges. Kogus – vähemalt 10 korda. Iga treeninguga tuleb lähenemiste arvu suurendada.
• Pigista pall. Lähteasend: istudes tooli serval. Jalad peavad olema laiali, nii et fitness-pall mahuks põlvede vahele. Pall tuleb päris tugevalt jalgade vahelt pigistada, hoides lihaseid pinges umbes kolmandiku minuti, seejärel puhata minut ja uuesti palli pigistada.
• Istume puusad põrandal. Lähteasend: seistes vertikaalselt põlvedel, asetades käed vööle. Liigutame jalgu ükshaaval ja istume ühele tuharale, siis teisele. Tehke kirjeldatud harjutust nii palju, et lihased hakkavad valutama, kuid vähemalt 5 täielikku lähenemist.

Jalad

Armsad, kindlad reied on peaaegu iga tüdruku soov. Kuid istuv eluviis ja süsivesikuterikas toit toovad kaasa rasva kogunemise selles piirkonnas.

Kui te pole rahul oma ratsutamispükste, külgedel olevate kõrvade ja puusadel olevate muude ülekaaluliste "võludega", tehke kindlasti järgmised harjutused:

• Sügavast kükist väljahüppamine. See tugevdab ja modelleerib isuäratavat tuharate kuju, parandab ainevahetust ja soodustab kvaliteetset kaalulangust. On hädavajalik säilitada täpne tehnika ja jälgida oma hingamist. Lähteasend – võtke sirge asend, asetage jalad õlgade laiusele, pange käed rinnale risti või pange need kinni pea tagaosas. Hinga sügavalt sisse ja küki nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ning sa ei tohi tõsta jalgade pinda põranda pinnast ega moonutada vaagnat. Kui tervis lubab, on parem minna madalamale. Pingutage reielihaseid ja väljahingamisel hüppa nii palju kui võimalik. Tagasiteel, niipea kui jalad puudutavad pinda, pöörduge kohe tagasi kükki ja korrake liigutusi uuesti.
• Käärid. Lähteasend – lama horisontaalselt, surudes alaselg täielikult pinnale ja nõrgestades nii palju kui võimalik kaelalihaseid. Tõstke jalad üles 90 nurga all⁰ ja teha liigutusi, mis väliselt imiteerivad käärlööke, muutes järjekorda: esimene jalg üle teise, siis vastupidi. Kordame seda harjutust vähemalt 15 korda, ilma jalgadega põrandat puudutamata.
• Pöörake tagasi. Lähteasend seisneb tooli ääres, hoides seda kätega. Tõmmake kõht sisse ja hakake oma jalga painutamata võimalikult kaugele tagasi viima. Jää lühikeseks ajaks. Korrake sama teise jalaga.
• Hüppenöör. Hüppa vähemalt minut. Esmalt kasutage keskmist tempot ja seejärel maksimumi. Hüppenööriga hüppamine on lihtne, taskukohane, kuid väga tõhus aeroobse treeningu liik, tänu millele teie jalad kaotavad kiiresti kaalu.

Kõht

Teine probleemne koht, kuhu liigne rasv meeldib koguneda. Kuid kvaliteetsed kodused treeningud aitavad teil sellega toime tulla!

Suurepärased kõhurasva kaotamise harjutused, mida teha kodus:

• Tooli harjutus. Lähteasend – istu maha ja toeta käed tugevalt toolile. Siruta jalad ette. Seejärel peate neid aeglaselt painutama ja keha poole tõmbama. Hiljem hinga välja ja vii jalad algasendisse. Lähenemiste arv - 15 korda.
• Jalgratas. Lähteasend - pikali põrandale. Painutage ja tõstke jalad üles, tõmmake need alakõhule. Pöörake jalgu ringis ettepoole, justkui keerates kujuteldavaid pedaale. Harjutust tehakse vähemalt üks minut.
• Keeramine. Lähteasend on lamada horisontaalselt, selg tihedalt pinnale surutud. Suunake küünarnukid üksteisest eemale, painutage jalgu. Hingake sügavalt sisse ja tõstke oma pea abaluude abil üles; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Alustame 10-15 lähenemisega, suurendades järk-järgult nende arvu iga treeninguga.

tagasi

Üks parimaid treeninguid seljale on regulaarne kõndimine. Iga päev kuni 6-8 km kõndides ei pea te muretsema oma selgroo ja seljalihaste tugevuse pärast. Kaasaegse elurütmi juures pole aga paljudel lihtsalt aega jalutuskäikudele nii palju aega pühendada. Seetõttu tuleb selga kodus harjutustega tugevdada.

Tugevate ja ilusate seljalihaste ning graatsilise kehahoiaku jaoks soovitame:

• Harjutus seljaaju pikisuunalistele lihastele. Lähteasend: lamades selili, käed ja jalad üles tõstetud. Seejärel tõstame omakorda reie ja abaluu pinnalt, püüdes laeni “jõuda”. Kokku 20 kordust.
• Ülakeha tõstmine. Lähteasend on lamada kõhuli, ühendada jalad ja sirutada need tagasi. Käed tuleb ette sirutada, pilk suunatud alla. Hoia pea maas. Pingutage oma käed ja tõstke need matiga paralleelselt, tõstes õlad ja rindkere põrandast üles. Jalad peavad olema alati matile surutud. Korda harjutust 8-10 korda.
• Superman vahelduva käte/jalgade tõstmisega. Lähteasend on lamades horisontaalsel pinnal, näoga allapoole, käed ja jalad kehaga paralleelselt sirutatud. Tõstke vaheldumisi ristuvad käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. See on üks kordus. Teie käed ja jalad ei tohiks põrandat puudutada enne, kui olete seda teinud 20 korda (või kui palju kordi see võtab).
• Tere hommikust. Lähteasend on seista, jalad õlgade laiuses. Kummarda sirge seljaga alla. Treeningu raskemaks muutmiseks tuleb võtta juurde lisaraskusi (hantlid, veepudel jne). Tehke vähemalt 10 lähenemist.

Käed

Suurema efektiivsuse saavutamiseks tehakse käte ja õlgade kehakaalu langetamise harjutusi raskustega, näiteks hantlitega. Kui neid pole, pole muretsemiseks põhjust; kodus saab need lihtsalt asendada pooleliitriste plastpudelitega veega.

Vaatleme tõhusaid kodus treenivaid harjutusi käte kehakaalu langetamiseks:

• Push-ups. Täiesti sirge kehajoone säilitamine on selle harjutuse sooritamisel ülioluline. Me langetame end sisenedes, tõuseme välja hingates. Harjutuse sooritamisel on kõhulihased pinges. Tehke ühe lähenemisega vähemalt 5-10 kätekõverdust. Kui harjutus on teile raske, võite alustada põlvedele toetudes.
• Tagurpidi surumine. Seisa seljaga tooli poole. Istuge toolil, käed keha külgedel. Algajatele võib jalgu painutada. Liigutage vaagen üle tooli serva, hoides selg sirge. Painutage küünarnukid 90⁰, siis sirguge. Treeningu ajal hingake välja. Küünarnukkidel on keelatud levida või kokku viia. Korda harjutust 10-15 korda.
• Päike. Lähteasend on seista jalad õlgade laiuselt, põlvi saab kõverdada. Käed, millesse on kinnitatud hantlid, on pööratud keha poole. Väljahingamisel sirutage käed sirgeks, tõstes need pea kohale ja sissehingamise ajal langetage need tagasi alla. Käed ja selg on sirged, jala pind on täielikult põrandale surutud.

Loetletud põhilisi füüsilisi harjutusi saab võtta aluseks oma programmi loomisel, samuti leiate videost palju erinevaid "aeroobika kodus kaalulangus" programme või võite kasutada meie artiklis toodud komplekse.

Treeningu õige lõpp – jahuta maha

Treeningu lõpus on vajalik venitus. Põrandal istudes ja jalad võimalikult laiali sirutades peate oma keha sujuvalt edasi, vasakule, paremale sirutama. Järgmiseks heitke pikali tasasele pinnale ja sirutage käed ja jalad risti üksteise poole.

Jahutamine aitab verel ühtlaselt jaotuda kõigis veresoontes ja vere stagnatsioonioht läheb teist mööda. Pärast treeningut rahunemiseks võite teha väikese jalutuskäigu väljas või vähemalt ümber maja.

Kodune rasvapõletuskompleks

Vaatame nädala treeningukava, võtame selle aluseks ja koostame endale kuu programmi. Treening on mixtreening ehk kombineerib kardio- ja jõutreeningut. Selline lähenemine tagab tõhusa rasvapõletuse ja kvaliteetse lihaste arengu.

Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui pool minutit. Selleks, et rasvapõletus oleks tõhus, peate töötama nii kiiresti kui võimalik.

Optimaalne harjutuste komplekt naistele kodus kehakaalu langetamiseks:

• Soojendus. Soojendage vastavalt ülaltoodud skeemile või mis tahes muule, mis sobib teie maitsele. Kestus 7-10 minutit.
• Kükid. Lähteasend on püsti, jalad õlgade laiuselt, neid saab põlvedest kergelt painutada. Sirutage käed otse ette. Kükitades täitke järgmised tingimused: sirge selg, ärge tõstke jalgu pinnalt, kükitage sügavalt, kuni jalad painduvad 90 nurga all.⁰. On vaja sooritada 2 seeriat 25 kükist.
• Seejärel peate lubama kardio. Hüppenöör – 2 minutit järjest. Või kaheminutiline jooks paigal.
• Push-ups. Võtke lamamisasend ja tehke põrandalt kätekõverdusi. Kui see on raske, võite alguses teha põlvedel kätekõverdusi. Teeme 2 seeriat 20 kätekõverdust.
• Jälle kardioharjutused. Hüppenöör – 2 minutit järjest. Või kaheminutiline jooks paigal.
• Keeramine (vajutage). Lamame selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal, käed pea taga kinni. Tõstke keha üles, tõstes abaluud pinnalt üles, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Peate olema tähelepanelik, et alaselg abaluude taha "üles ei läheks". On vaja sooritada 2 komplekti 25 keerdumisega.
• Ja jälle Südame koormus. Hüppenöör – 2 minutit järjest. Või kaheminutiline jooks paigal.
• Ühe jala tuharasild. Lamades selili, painutage jalga ja asetage see pinnale, tõstke teine 45 nurga all⁰. Pinguta vaagnalihaseid, tõsta alaselg koos vaagnaga võimalikult kõrgele ja hoia 5 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 2 komplekti 10 korda.
• Jälle kardio lisamine. Hüppenöör – 2 minutit ilma vaheajata. Või kaheminutiline jooks paigal.
• Küljetõmbed. Lamades külili, põrandal, jalad otse, käega põrandale kõige lähemal, kinnitades keha alaseljale või asetades õlale. Sekundkäepide toetub sel hetkel põrandale. Tehke oma toetava käega kätekõverdusi, hoides keha liikumatuna. Teeme 2 seeriat 10 kätekõverdust.
• Jällegi me vaheldume kardio harjutused. 2 minutit hüppenööril või paigal jooksmine.
• Plank. Heidame kõhuli pikali. Me painutame oma käsi 90 nurga all⁰, pannes rõhku küünarnukkidele, jalad sirged. Keha pealaest jalatallani on sirge – ilma kummarduse ja tõstmiseta. Hoidke planku 30 sekundit, tehke 2 lähenemist.
• Venitamine. Me venitame 10 minutit. Võite kasutada ülaltoodud kompleksi venitamiseks või võtta oma maitse järgi mõnda muud.

Ärge unustage õiget toitumist

Kaalulangetustreeningu efektiivsust saab oluliselt tõsta tasakaalustatud toitumise ja spetsiaalsete spordilisandite võtmisega. Fitnessi õiget toitumist tuleks hoolikalt kaaluda nii enne kui ka pärast treeningut. Peaksite meeles pidama üldreeglit - parem on süüa sagedamini, kuid vähem.

Toitumise peamised põhimõtted:

• alkoholist hoidumine – aitab kaasa rasvaladestuste kogunemisele;
• suure õli-, suhkru- ja rasvasisaldusega toiduainete eemaldamine toidust, asendades need tervislikumate alternatiividega;
• rõhuasetus valgurikkale toidule;
• puu- ja köögiviljad on vajalikud;
• spetsiaalsete toidulisandite kasutamine kehakaalu langetamiseks. Rasvapõletajad on osutunud tõhusaks ja parandavad treeningtulemusi juba aastaid.

Soovitused

Kui olete otsustanud kaalu langetamiseks kodus võimlemist teha, järgige kindlasti järgmisi reegleid:

1. Seadke selge eesmärk (näiteks kaotada 2 suurust), visandage rakendamise plaan ja järgige seda rangelt. Vastasel juhul võib esialgne motivatsioon kiiresti tuhmuda.
2. Ärge oodake ülikiireid tulemusi. Isegi kõige intensiivsemad treeningud hakkavad peeglis ja kaalul "peegelduma" vähemalt 1-2 nädala pärast.
3. Tunni ajal ärge laske end segada kõrvalistest asjadest. Keskendu täielikult treeningule ja pööra maksimaalset tähelepanu harjutuste kvaliteedile. Ainult nii saate lihaseid tõhusalt töötada ja võimalikke vigastusi vältida.

Soovime teile õnne!